Kyykytön jalkatreeni

Olen aikaisemmin omassa blogissani antanut vinkkejä miksi ja miten pakaroita tulisi treenata sekä selostanut juurta jaksaen oman tyypillisen jalkatreenini. Nämä kirjoitukset otettiin ilolla vastaan, mutta moni jäi kaipaamaan kyykytöntä jalkatreeniä selkävaivojen tai kyykyn haastavuuden vuoksi. Nyt itsellenikin kävi niin, että jouduin kipujen takia luopumaan osittain kyykystä, joten täältä pesee mun viimeisin kyykytön jalkatreeni!

 

Tämän kirjoituksen tarkoituksena on antaa ideoita ja vinkkejä pakaran treenaamiseen, sekä auttaa kiinnittämään huomiota oikeaan suoritustekniikkaan. Huomaathan kuitenkin, että olemme kaikki erilaisia niin kehon mittasuhteiltamme kuin liikkuvuudeltammekin, joten kaikki liikkeet eivät vaan sovi kaikille. Tästä ei kannata kuitenkaan masentua, ja multa saa ehdottomasti kysellä korvaavia liikkeitä, jos joku ei onnistu! En myöskään ota kantaa treenipainoihin, sillä jokainen tekee juuri oman tasonsa mukaan. Tärkeämpää on lihaksen työstäminen kuin se, että paljon sitä rautaa nousee.

Muista lämmitellä huolella ennen treeniä! Itse lämmittelen yleensä erilaisilla dynaamisilla venytyksillä, liikkuvuusharjoitteilla ja kehonpainoliikkeillä, jolloin koko kroppa lämpiää tukilihaksia ja niveliä myöten.

1. Jalkojen lämmittely

Vuorotellen 3 kierrosta reiden ojennusta, koukistusta ja pakaran aktivoimista esimerkiksi lantion nostoilla. Lämmittelyssä on hyvä käyttää todella kevyttä vastusta ja tehdä liikkeet rauhassa, jotta lihakset ja nivelet lämpiävät. Reiden ojennuksessa ja koukistuksessa kuvittele pumppaavasi verta lihaksiin ja pysäytä liike hetkeksi huippusupistukseen. Käy kyykyssä, venyttele jalkoja eri asennoissa. Tuntuvatko ne valmiilta aloittamaan työskentelyn?

2. Jalkaprässi

3 raskasta työsarjaa, toistot 10-12 + 1 hapotussarja, toistot 15+

Liikkeen lämmittelyn voi aloittaa vaikka pelkällä kelkalla. Jos haluat liikkeen osuvan ensisijaisesti pakaralle, aseta jalkasi mahdollisimman ylös levyyn ja pidä paino koko ajan kantapäillä. Jos kelkan levy on hirveän pieni, voit jopa joutua asettamaan kantapääsi levyn yläreunalle, jolloin varpaat tulevat levyn yli. Mutta se ei haittaa, koska sullahan on kokoajan se paino siellä kantapäillä! 😉

Tee muutama lämmittelysarja painoja lisäten ja keskity pakaran työskentelyyn.Tuo kelkka aina jarruttaen alas, niin että paine säilyy pakaralla. Kuvittele ylöspäin työntö puolestaan kiihtyvänä liikkeenä. Älä ikinä työnnä polvia lukkoon liikkeen yläasennossa! Tuo kelkka rohkeasti jokaisella toistolla niin alas kuin liikkuvuutesi antaa periksi. Ja missäs se jalkojen painopiste oli? Siellä kantapäällä eikös niin!

Tee jalkaprässiä raskailla painoilla 3 työsarjaa, jossa jaksat juuri ja juuri tehdä 10-12 toistoa. Ja jos viimeinen toisto ei meinaa nousta, niin käsillä voi kätevästi auttaa hieman polvista, kuten kuvassa näkyy. Neljänteen sarjaan painot voi vähentää noin puoleen ja tehdä niin paljon toistoja kun tulee!

3. Sumomave pakara-aktivaatiolla

3 työsarjaa, toistot 10-12

Päästäksesi aloitusasentoon seiso sääret kiinni tangossa ja ota reilusti hartioita leveämpi haara-asento. Käännä jalkaterät hieman ulospäin ja varmista, että lonkan liikkuvuus antaa periksi, niin että saat polvet myös samaan suuntaan. Jos polvet jäävät sisään päin, käännä jalkaterät polvien kanssa samaan linjaan.

Laskeudu selkä suorana alas ja nappaa tangosta kiinni. Nosta tanko pakaroillasi ylös. Ei selällä, pakaroilla. Tähän auttaa, kun pitää painopisteen kantapäällä/jalan ulkosyrjällä ja puristat pyllyllä ylös ja eteen. Harjoittele tekniikkaa pienemmillä painoilla, ennen kuin siirryt isompiin rautoihin.

Tee kolme tiukkaa työsarjaa, mutta jätä mielummin sarjat hieman vajaiksi kuin että lähtisit selällä riuhtomaan viimeisiä toistoja. Kun pakarat ei jaksa, niin ne ei jaksa ja that’s it.

4. Askelkyykkykävely

2 pudotussarjaa

Valitse askelkyykkykävelyyn aluksi mukaan riittävän raskaat painot. Tee hallittuja toistoja niin paljon, kun jaksat. Kun meinaat lysähtää maahan, tiputa painot pois ja jatka pelkällä kehonpainolla loppuun asti!

Pidä askelluksessa huolta, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa ja lantio koko ajan eteenpäin. Pyri pitämään muu vartalo tiukkana ja paikallaan ja anna jalkojen tehdä työ. Kun tuot jalan takaa eteen, älä laske sitä sitä suorana olevan jalan viereen, vaan tuo se samalla eteen asti. Näin jännitys pysyy pidempään pakaralla.

5. Läpiveto taljassa

3 työsarjaa, toistot 12+

Pyllistä kohti alataljaa ja nappaa narukahva jalkojesi välistä. Itsekin tein tätä liikettä ekaa kertaa ja päädyin lepuuttamaan käsiäni reisiä vasten, koska se tuntui luonnollisimmalta. Hae jo aloitusasennossa yhteys pakaroihisi ja nouse ylös supistamalla niitä voimakkaasti. Tee yläasennossa pieni pysäytys huippusupistukseen ja purista pyllyä aivan rusinaksi. Palaa hallitusti aloitusasentoon pakaralla jarruttaen.

Tee kolme työsarjaa, jossa toistot tulevat yli 12 ja nautiskele poltteesta! Tämä on viimeinen pakaraliike, joten anna ihan kaikkesi!

6.Reiden ojennus

3 työsarjaa, toistot 7+7+7

Reisille viimeistelyliikkeenä hyvällä tekniikalla tehty reiden ojennus on todellinen killeri. Tee ensin 7 pumppaavaa toistoa aivan liikkeen yläasennossa, siitä suoraa 7 pumppaavaa toistoa aivan liikkeen ala-asennossa ja lopuksi 7 toistoa täydellä liikeradalla. Toista koko setti kolme kertaa.

Se oli siinä! Pidä koko treenin ajan mielessä, että treenaat liikkeellä aina jotain tiettyä lihasta, et itse liikettä. Muista myös pitää sarjatauot kohtuullisina, eli raskaammissa liikkeissä, kuten prässi noi 1,5 min ja kevyemmissä noin 1 min.

Treenaan itse aina jalkatreenin loppuun vatsat, ja tässä esimerkiksi mun 15 min hapottava vatsatreeni, jonka teen joka toisessa jalkatreenissä.

Toivottavasti sait tästä lisää hyviä vinkkejä myös omaan treeniisi. Lisää positiivista menoa, sekä ruoka- ja treenijuttuja mun instagramissa: Riikkaelisa_ sekä snapchatissa: riikkaelisa

Riikka Matikainen

Riikka on 25-vuotias yliopisto-opiskelija Helsingistä, joka pohdiskelee elämänsä valintoja, treenaa tavoitteellisesti salilla, stressaa liikaa, mutta ei ota elämää liian vakavasti, syö terveellisesti, nauraa vedet silmissä ja rakastaa itsensä kehittämistä.

Katso myös

Street Workout osaajaksi!

Moi, mä kävin Street Workout ohjaajakoulutuksen ja tässä muutamia helmiä joita koulutuksesta sain. Vaikka en …

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *